CALCULO DEL PESO IDEAL

Para saber si el peso de una persona es el adecuado hay que calcular su IMC = Índice de Masa Corporal.

            La fórmula para su cálculo es:  Imc = Peso(Kg) / Altura(m)²

Este coeficiente obtenido de la división del peso de una persona por el cuadrado de su altura nos proporciona un valor para aplicar a la siguiente tabla: 

CALCULO DEL PORCENTAJE DE GRASA    

Para saber el % de grasa de tu cuerpo debes medir con una cinta métrica el contorno de la cintura y dividirlo por el contorno de la cadera.

            La formulación para su calculo es: % de GRASA = cm de cintura / cm de cadera

Si el valor obtenido esta entre 0,64 y 0,85 está muy bien, continua con tu alimentación y actividad. Si tu IMC es menor de 25 pero tu % de grasa esta por encima de 0,85, haz deporte para eliminar los michelines y la flacidez. El caso contrario, cuando tienes un IMC mayor de 25 pero te encuentras dentro de los márgenes de % de grasa indicaría que seguramente tienes una musculación muy desarrollada (deportistas) y que por lo tanto no estas gordo.

Atención a la distribución de la grasa, diferente de hombres a mujeres. En los hombres el tejido graso se localiza en el torax y abdomen, mientras que en las mujeres se localiza preferentemente en nalgas y muslos.

TABLAS DE PESO

MUJERES de constitución media

  HOMBRES.

Longilineos: Aquella constitución física que corresponde a personas delgadas de miembros finos alargados, son los llamados “tirillas”.

Normilíneos: Son aquellas personas de constitución armónica, que no son ni gordos ni delgados.

Brevilíneos: Son las personas de constitución fuerte y musculosa, aquellos a los que se acostumbra a decir que están cuadrados.

EL GASTO CALÓRICO

Para el cálculo del gasto calórico diario de una persona tenemos que pensar que cada individuo es diferente y que hay una serie de factores externos que pueden ser modificables por la propia persona a lo largo de su vida.

Aun así, el calculo del gasto calórico diario de una persona siempre es aproximativo y podremos acercarnos a su valor mediante la siguiente formulación:

  VCT = MB + TA + 10%MB - ( Sueño + Edad + Constitución + Sexo)

 Y donde la interpretación vendrá dada por:

VCT (Valor Calórico Total): Es la suma de los cuatro valores indicados en la formula y que dará una cantidad de Kcal que el cuerpo necesita para mantener el metabolismo basal y las actividades físicas y de alimentación diaria (actividad dinámico-especifica). Son las Kcal que gastas cada día.

 MB (Metabolismo Basal): Es la energía mínima que un cuerpo en reposo necesita para mantener sus actividades básicas (temperatura, respiración, bombeo de sangre por el corazón, etc.). Se ha calculado un valor aproximado de 1 Kcal por Kg de peso y hora en hombres, y de 0.9 Kcal/Kg por hora en las mujeres. Esto implica multiplicar tu peso por las Kcal (1 para hombres y 0,9 para las mujeres) y 24 horas. El resultado serán las Kcal/día que necesitas aunque no hagas nada.

TA (Tasa  de Actividad): Es la cantidad de energía o Kcal que se gasta cada día en función de la actividad que se tenga. Existen cuatro niveles:

·         Actividad sedentaria: 250 – 300 Kcal.

·         Actividad moderada: 350 – 500 Kcal.

·         Actividad Alta: 500 – 1000 Kcal.

·         Actividad Extrema: 100% de las Kcal. de tu Metabolismo Basal.

10%MB: Viene producido por el gasto de calorías producido por la alimentación en el proceso de la digestión. Se calcula sobre un10% de las Kcal del Metabolismo Basal.

Sueño: Durante el sueño se reduce el MB un 10%. Se obtiene multiplicando los Kg de la persona por 0,1 y por el numero de horas de sueño.

Edad: Con la edad el cuerpo ralentiza sus procesos y gasto energético.

·         - de 35 años:                         0% del MB.

·         + de 35 años:                        - 2% del MB.

·         35 y 55 años:                       - 3% del MB.

·         55 y 75 años:                        - 5% del MB.

·         + 75 años:                             - 7% del MB.

  Constitución: Se refiere a la constitución física. Existen tres varemos:

·         Atlética:             0% del MB.

·         Normal:             - 5% del MB.

·         Delgada:           - 10% del MB.

Sexo: Solo en el caso de ser mujer hay que restar un 10% a la cifra de tu Metabolismo Basal.

CALCULO de la FRECUENCIA CARDIACA

A la hora de realizar un plan de entrenamiento o para realizar esfuerzos de manera controlada nos vemos en la necesidad de conocer nuestro corazón. Con el conocimiento de nuestro estado físico a través de nuestro corazón podremos realizar ejercicios y entrenamientos de manera óptima sin peligro para nuestra integridad.

Para ello primero habremos de realizar unos cálculos para conocer:

· FCM (Frecuencia Cardiaca Máxima ).

· FCR (Frecuencia Cardiaca Reposo ).

Frecuencia Cardiaca Máxima

Básicamente hay dos formas para calcular nuestro limite máximo: la primera es a través de una prueba de esfuerzo realizada y controlada por médicos, y la segunda (no tan exacta) a través de la llamada Formula por Edad.

Hay que tener en cuenta que si en una competición se registra un pico de pulsaciones superior a la Frecuencia Máxima calculada por la Formula de la Edad, este valor será nuestra nueva referencia y Frecuencia Máxima.

Frecuencia Cardiaca Máxima en Hombres = 220 - (edad).

Frecuencia Cardiaca Máxima en Mujeres = 226 - (edad).

Hay que tener presente que por ejemplo la Frecuencia Cardiaca Máxima de Natación es diferente de la de Ciclismo o Atletismo. Esta última es la que nos muestra el limite máximo al cual podremos llegar mas exactamente. Una manera de estimar cual es el FCM en cada uno de los 3 deportes (sin recurrir a una prueba de esfuerzo ), y que solo se recomienda a todos aquellos que tengan una cierta experiencia y practica deportiva, es utilizando un Pulsómetro (aparato que cuenta el ritmo cardiaco):

·         Natación: Nadar 20 minutos de calentamiento y a continuación realizar 200m a la máxima velocidad posible. Anotar el máximo valor .

·         Ciclismo: Calentar 20 minutos en llano para atacar una subida de 2Km al 10% de desnivel a tope. Anotar el máximo valor.

·         Atletismo: Calentar durante 20 minutos para realizar 2,5Km (si es en pista) o 2Km si es en una cuesta/montaña a la máxima velocidad posible. Anotar el máximo valor.

Frecuencia Cardiaca de Descanso

Para calcular la FCR (Frecuencia Cardiaca de Reposo o  Descanso) tendremos que tomarnos la frecuencia cardiaca nada mas despertarnos por la mañana cada día durante una semana y hacer la media.

  Ecuación de Karkoven

Es una formulación para calcular los rangos de pulsaciones de entrenamiento. La formula  de la Frecuencia Cardiaca de Entrenamiento (FCE) es:

FCE =   [(FCM – FCD) x  % de Esfuerzo] + FCD

De esta manera si queremos trabajar en una de las cinco zonas de trabajo-entrenamiento, habremos de aplicar dos veces la formula de Karkoven, una primera para calcular el valor de pulsaciones que necesitamos para el % de esfuerzo de la banda superior de la zona deseada y otra para el  % de esfuerzo de la banda inferior.

            Las cinco zonas de trabajo con sus correspondientes % son:

CALCULO de la CONDICION FISICA

Se trata de corer en llano 2Km a la maxima velocidad posible y aplicar la siguiente tabla :