Condición Física

· Calculo del Peso Ideal

· Calculo del % de Grasa

· Tablas de Altura / Peso Ideal

Hombre

Mujer

· Calculo del gasto calórico diario

· Calculo de las Frecuencias Cardiacas

· Calculo de la Condición Física

Walking Test
Test de Cooper

· Como interpretar un Análisis de Sangre

Artículos/Enlaces:

· El análisis de Lactato

· http://www.portalfitness.com/

CALCULO DEL PESO IDEAL

Para saber si el peso de una persona es el adecuado hay que calcular su IMC = Índice de Masa Corporal.

La fórmula para su cálculo es: Imc = Peso(Kg) / Altura(m)²

Este coeficiente obtenido de la división del peso de una persona por el cuadrado de su altura nos proporciona un valor para aplicar a la siguiente tabla:

Inferior a 18	Anorexia
Inferior a 20	Delgado
Entre 20 – 24	Peso Normal
Entre 25 – 29	Sobrepeso
Superior a 30	Obesidad
Superior a 40	Obesidad mórbida

CALCULO DEL PORCENTAJE DE GRASA

Para saber el % de grasa de tu cuerpo debes medir con una cinta métrica el contorno de la cintura y dividirlo por el contorno de la cadera.

La formulación para su calculo es: % de GRASA = cm de cintura / cm de cadera

Si el valor obtenido esta entre 0,64 y 0,85 está muy bien, continua con tu alimentación y actividad. Si tu IMC es menor de 25 pero tu % de grasa esta por encima de 0,85, haz deporte para eliminar los michelines y la flacidez. El caso contrario, cuando tienes un IMC mayor de 25 pero te encuentras dentro de los márgenes de % de grasa indicaría que seguramente tienes una musculación muy desarrollada (deportistas) y que por lo tanto no estas gordo.

Atención a la distribución de la grasa, diferente de hombres a mujeres. En los hombres el tejido graso se localiza en el torax y abdomen, mientras que en las mujeres se localiza preferentemente en nalgas y muslos.

TABLAS DE PESO

MUJERES de constitución media

Altura (cm.)	Peso (Kg)
150	44 – 50
151	45 – 50
152	45 – 51
153	46 – 51
154	47 – 52
155	47 – 53
156	48 – 53
157	48 – 54
158	49 – 54
159	49 – 55
160	50 – 55
161	50 – 56
162	51 – 56
163	51 – 57
164	52 – 58
165	53 – 59
166	53 – 60
167	54 – 60
168	55 – 61
169	55 – 62
170	56 – 63
171	57 – 64
172	58 – 64
173	58 – 65
174	59 - 66
175	60 – 66
176	60 – 67
177	61 – 68
178	62 – 69
179	63 - 69
180	64 - 70

HOMBRES.

Altura (cm.)	Longilíneos (Kg)	Normilíneos (Kg)	Brevilíneos (Kg)
150,0	45-51	51-55	55-62
152,5	48-52	52-56	56-63
155,0	49-53	53-57	57-64
157,5	50-54	54-58	58-66
160,0	51-55	55-59	59-67
162,5	54-58	56-61	61-69
165,0	56-60	58-63	63-71
167,5	57-61	60-65	65-73
170,0	58-62	62-67	67-75
172,5	60-64	64-69	69-77
175,0	62-66	66-71	71-79
177,5	63-68	68-73	73-81
180,0	65-70	70-75	75-84
182,5	67-72	72-77	77-86
185,0	69-74	74-79	79-88
187,5	71-76	76-81	81-90
190,0	73-78	78-83	83-92

Longilineos: Aquella constitución física que corresponde a personas delgadas de miembros finos alargados, son los llamados “tirillas”.

Normilíneos: Son aquellas personas de constitución armónica, que no son ni gordos ni delgados.

Brevilíneos: Son las personas de constitución fuerte y musculosa, aquellos a los que se acostumbra a decir que están cuadrados.

EL GASTO CALÓRICO

Para el cálculo del gasto calórico diario de una persona tenemos que pensar que cada individuo es diferente y que hay una serie de factores externos que pueden ser modificables por la propia persona a lo largo de su vida.

Aun así, el calculo del gasto calórico diario de una persona siempre es aproximativo y podremos acercarnos a su valor mediante la siguiente formulación:

VCT = MB + TA + 10%MB - ( Sueño + Edad + Constitución + Sexo)

Y donde la interpretación vendrá dada por:

VCT (Valor Calórico Total): Es la suma de los cuatro valores indicados en la formula y que dará una cantidad de Kcal que el cuerpo necesita para mantener el metabolismo basal y las actividades físicas y de alimentación diaria (actividad dinámico-especifica). Son las Kcal que gastas cada día.

MB (Metabolismo Basal): Es la energía mínima que un cuerpo en reposo necesita para mantener sus actividades básicas (temperatura, respiración, bombeo de sangre por el corazón, etc.). Se ha calculado un valor aproximado de 1 Kcal por Kg de peso y hora en hombres, y de 0.9 Kcal/Kg por hora en las mujeres. Esto implica multiplicar tu peso por las Kcal (1 para hombres y 0,9 para las mujeres) y 24 horas. El resultado serán las Kcal/día que necesitas aunque no hagas nada.

TA (Tasa de Actividad): Es la cantidad de energía o Kcal que se gasta cada día en función de la actividad que se tenga. Existen cuatro niveles:

· Actividad sedentaria: 250 – 300 Kcal.

· Actividad moderada: 350 – 500 Kcal.

· Actividad Alta: 500 – 1000 Kcal.

· Actividad Extrema: 100% de las Kcal. de tu Metabolismo Basal.

10%MB: Viene producido por el gasto de calorías producido por la alimentación en el proceso de la digestión. Se calcula sobre un10% de las Kcal del Metabolismo Basal.

Sueño: Durante el sueño se reduce el MB un 10%. Se obtiene multiplicando los Kg de la persona por 0,1 y por el numero de horas de sueño.

Edad: Con la edad el cuerpo ralentiza sus procesos y gasto energético.

·         - de 35 años:                         0% del MB.

·         + de 35 años:                        - 2% del MB.

·         35 y 55 años:                       - 3% del MB.

·         55 y 75 años:                        - 5% del MB.

·         + 75 años:                             - 7% del MB.

Constitución: Se refiere a la constitución física. Existen tres varemos:

·         Atlética:             0% del MB.

·         Normal:             - 5% del MB.

·         Delgada:           - 10% del MB.

Sexo: Solo en el caso de ser mujer hay que restar un 10% a la cifra de tu Metabolismo Basal.

CALCULO de la FRECUENCIA CARDIACA

A la hora de realizar un plan de entrenamiento o para realizar esfuerzos de manera controlada nos vemos en la necesidad de conocer nuestro corazón. Con el conocimiento de nuestro estado físico a través de nuestro corazón podremos realizar ejercicios y entrenamientos de manera óptima sin peligro para nuestra integridad.

Para ello primero habremos de realizar unos cálculos para conocer:

· FCM (Frecuencia Cardiaca Máxima ).

· FCR (Frecuencia Cardiaca Reposo ).

Frecuencia Cardiaca Máxima

Básicamente hay dos formas para calcular nuestro limite máximo: la primera es a través de una prueba de esfuerzo realizada y controlada por médicos, y la segunda (no tan exacta) a través de la llamada Formula por Edad.

Hay que tener en cuenta que si en una competición se registra un pico de pulsaciones superior a la Frecuencia Máxima calculada por la Formula de la Edad, este valor será nuestra nueva referencia y Frecuencia Máxima.

Frecuencia Cardiaca Máxima en Hombres = 220 - (edad).

Frecuencia Cardiaca Máxima en Mujeres = 226 - (edad).

Hay que tener presente que por ejemplo la Frecuencia Cardiaca Máxima de Natación es diferente de la de Ciclismo o Atletismo. Esta última es la que nos muestra el limite máximo al cual podremos llegar mas exactamente. Una manera de estimar cual es el FCM en cada uno de los 3 deportes (sin recurrir a una prueba de esfuerzo ), y que solo se recomienda a todos aquellos que tengan una cierta experiencia y practica deportiva, es utilizando un Pulsómetro (aparato que cuenta el ritmo cardiaco):

· Natación: Nadar 20 minutos de calentamiento y a continuación realizar 200m a la máxima velocidad posible. Anotar el máximo valor .

· Ciclismo: Calentar 20 minutos en llano para atacar una subida de 2Km al 10% de desnivel a tope. Anotar el máximo valor.

· Atletismo: Calentar durante 20 minutos para realizar 2,5Km (si es en pista) o 2Km si es en una cuesta/montaña a la máxima velocidad posible. Anotar el máximo valor.

Frecuencia Cardiaca de Descanso

Para calcular la FCR (Frecuencia Cardiaca de Reposo o Descanso) tendremos que tomarnos la frecuencia cardiaca nada mas despertarnos por la mañana cada día durante una semana y hacer la media.

Ecuación de Karkoven

Es una formulación para calcular los rangos de pulsaciones de entrenamiento. La formula de la Frecuencia Cardiaca de Entrenamiento (FCE) es:

FCE = [(FCM – FCD) x % de Esfuerzo] + FCD

De esta manera si queremos trabajar en una de las cinco zonas de trabajo-entrenamiento, habremos de aplicar dos veces la formula de Karkoven, una primera para calcular el valor de pulsaciones que necesitamos para el % de esfuerzo de la banda superior de la zona deseada y otra para el % de esfuerzo de la banda inferior.

Las cinco zonas de trabajo con sus correspondientes % son:

ZONAS de ENTRENAMIENTO	% Esfuerzo INFERIOR	% Esfuerzo SUPERIOR
Baja Intensidad	50%	60%
Eliminación Grasas	60%	70%
Zona Aerobica	70%	80%
Zona Anaeróbica	80%	90%
Zona Máxima	90%	100%

CALCULO de la CONDICION FISICA

2 Km Walking Test

Se trata de corer en llano 2Km a la maxima velocidad posible y aplicar la siguiente tabla :

VALORACIÓN	HOMBRES	MUJERES

Escaso	>12 min > 6 min/Km	>14 min > 7 min/Km
Suficiente	11 – 12 min 5´30 – 6 min/Km	12´45 – 14 min 6´22 – 7 min/Km
Discreto	9´30 – 11 min 4´45 – 5´30 min/Km	11 – 12´45 min 5´30 – 6´22 min/Km
Bueno	8´30 – 9´30 min 4´15 – 4´45 min/Km	10 – 11 min 5 – 5´30 min/Km
Excelente	8 – 8´30 min 4 – 4´15 min/Km	9´15 – 10 min 4´37 – 5 min/Km
Ideal	<8 min < 4 min/Km	9´15 min < 4´37 min/Km

Test de Cooper

Se trata de realizar la máxima distancia posible en 12 minutos, tanto nadando, corriendo o montando en bicicleta.

Para hombres:

	EDAD
	13 - 19	20 – 29	30 – 39	40 – 49	50 – 59	>60
CARRERA
Muy Mal	2100	1950	1900	1850	1650	1400
Mal	2200	2100	2100	2000	1850	1650
Mediano	2500	2400	2350	2250	2100	1950
Bueno	2750	2650	2500	2500	2300	2150
Muy Bueno	3000	2850	2700	2650	2550	2500
Excelente	3000	2850	2750	2650	2550	2500
CICLISMO
Muy Mal	4400	4000	3600	3200	2800	2800
Mal	6000	5600	5200	4800	4000	3600
Mediano	7600	7200	6800	6400	5600	4800
Bueno	9200	8800	8400	8000	7200	6400
Muy Bueno	9200	8800	8400	8000	7200	6400
NATACION
Muy Mal	460	360	320	275	230	230
Mal	550	450	410	360	320	275
Mediano	640	550	500	460	410	360
Bueno	730	640	600	550	500	450
Muy Bueno	730	640	600	550	500	450

Para mujeres:

	EDAD
	13 - 19	20 – 29	30 – 39	40 – 49	50 – 59	>60
CARRERA
Muy Mal	1600	1550	1500	1400	1350	1250
Mal	1900	1800	1700	1600	1500	1400
Mediano	2100	1950	1900	1800	1700	1600
Bueno	2300	2150	2100	2000	1900	1750
Muy Bueno	2450	2350	2250	2150	2100	1900
Excelente	2450	2350	2250	2150	2100	1900
CICLISMO
Muy Mal	2800	2400	2000	1600	1200	1200
Mal	4400	4000	3600	3200	2400	2000
Mediano	6000	5600	5200	4800	4000	3200
Bueno	7600	7200	6800	6400	5600	4800
Muy Bueno	7600	7200	6800	6400	5600	4800
NATACION
Muy Mal	360	275	230	180	135	135
Mal	450	360	320	275	230	180
Mediano	550	450	410	360	320	275
Bueno	640	550	500	450	410	360
Muy Bueno	640	550	500	450	410	365

COMO INTERPRETAR UN ANÁLISIS DE SANGRE

Ante un análisis de sangre, quién no se queda con cara de bobo y se dice: ¿Y qué quiere decir todo esto? Así que vamos a entender todos esos nombres y letras para empezar a tener una idea de cómo estamos. Ante todo, tengamos en cuenta que para cualquier deportista es muy necesario el hacerse un análisis de sangre al menos una vez al año.

Eritrocitos: También llamados glóbulos rojos o hematíes, son los encargados de llevar el oxigeno a la sangre para que respiren las células. En su interior contienen hemoglobina que es la proteína encargada de llevar el oxigeno y dar el color a la sangre. Si disminuye la concentración de hemoglobina nos encontraremos ante una anemia, si es por falta de hierro será ferropénicas. El hierro es transportado por el plasma, por la transferrina, y se deposita en los tejidos por en forma de Ferritina. De esta forma los valores de la Ferritina nos indicarán si padecemos una anemia ya que indican cuanto hierro hay en nuestro organismo.

Hematocrito: Es el % de hematíes en el volumen total de la sangre. Es un buen indicador de las anemias.

V.C.M.: El Volumen Corpuscular Medio, es un valor que refleja el tamaño de los hematíes y que sirve para diagnosticar anemias. En las anemias por falta de hierro los hematíes suelen ser mas pequeños de lo normal.

H.C.M.: Es la Hemoglobina Corpuscular Media, o el promedio de la cantidad de hemoglobina que tiene cada hematíe.

C.H.C.M.: Concentración de Hemoglobina Corpuscular Media. Indica la concentración de hemoglobina que lleva cada hematíe respecto a su volumen.

Leucocitos: Los glóbulos blancos. Sirven como defensa contra los agentes patógenos. Tenemos:

Granulocitos o polimorfonucleares. Pueden ser neutrofilos, encargados de la defensa frente a microorganismos; eosinofilos, que combaten los parásitos y basofilos, que intervienen en las reacciones de hipersensibilidad.

Linfocitos. Se encargan de fabricar los anticuerpos y de la defensa contra virus y células tumorales.

	Plaquetas o trombocitos: Son las encargadas de taponar las heridas, iniciar la formación del coagulo sanguíneo e impedir la perdida de sangre por hemorragia.
	V.S.G.: Velocidad de Sedimentación Globular. Indica la velocidad con que los hematíes se agregan y sedimentan. Es un valor muy inespecífico ya que aumenta con la edad, menstruación, embarazo, infecciones, tumores, etc.
	Fibrinogeno: Es la proteína del plasma precursora de la fibrina, responsable de la coagulación de la sangre.
	Glucosa: Es un hidrato de carbono simple y la principal fuente de energía que utilizan las células. Se puede alterar por dietas, ayuno, entrenamiento intensivo, hipotiroidismo, diabetes, etc.
	Colesterol: Es un componente fundamental de las membranas celulares y precursor de muchas sustancias necesarias para la vida. Circula en el plasma junto a varias lipoproteínas, porque al ser una sustancia grasa no es soluble en el agua de la sangre. Las lipoproteínas mas conocidas son la LDL, responsable del transporte del colesterol a los tejidos periféricos, que al aumentar puede contribuir a formar depósitos en las arterias (arterioesclerosis) y la HDL, que al contrario, retira el colesterol de los tejidos y lo lleva al hígado, reduciendo el riesgo cardiovascular => es el colesterol bueno.
	Triglicéridos: o grasas neutras, corresponde a la grasa que ingerimos en la dieta y sirve de transporte y almacén de energía. Sus valores varían con la dieta y el riego cardiovascular.
	Proteínas Plasmáticas: En el plasma circulan multitud de proteínas entre las que se encuentran las inmunoglobulinas, que actúa como los anticuerpos, las proteínas encargadas de la coagulación de la sangre, la albumina y otras proteínas transportadoras como la transferrina, la haptoglobina, la ceruloplasmina, etc.
	Bilirrubina: Es la sustancia que se forma al destruir la hemoglobina y otras hemoproteinas, es captada por el hígado y se elimina en la bilis. Aumenta cuando existe una incapacidad del hígado para metabolizarla, o se destruyen demasiados hematíes (anemias hemolíticas) o se produce una obstrucción física al paso de la bilis.
	Transaminasas (GOT, GPT): Son enzimas del metabolismo de los aminoácidos presentes en el hígado principalmente y en el músculo, corazón, páncreas y cerebro. Al aumentar refleja destrucción de estos tejidos (hepatitis, infarto de miocardio, miopatias, etc.).
	Creatinina : Es un producto del metabolismo muscular que se elimina por el riñón, por lo que se emplea como indicador de la función renal, ya que cuando el riñón no funciona correctamente no puede eliminarla por la orina y se acumula en la sangre.
	Ácido Úrico: es un producto del metabolismo de los ácidos nucleicos que también se acumula en casos de enfermedad renal o por una dieta mal equilibrada.

TABLA de VALORES NORMALES

Glucosa	70 – 110 mg/dl
Colesterol Total Colesterol HDL Colesterol LDL	149 – 220 mg/dl > 55 mg/dl < 150 mg/dl
Triglicéridos	40 – 170 mg/dl
Ácido Úrico	3 – 7 mg/dl
Transaminasas GOT/ASAT GPT/ALT	< 40 UI/L < 40 UI/L
Proteínas totales	6-8 g/dl
Albúmina	3-5 g/dl
Bilirrubina total	< 1 mg/dl

SERIE ROJA :
Hematíes (eritrocitos)	4,5-6,5 mill/mm³ Hombres 3,8-5,8 mill/mm³ Mujeres
Hemoglobina	14 – 18 g/dl Hombres 12 – 16 g/dl Mujeres
Hematocrito	40 – 54% Hombres 37 – 47% Mujeres
V.C.M	83 – 97 fl
H.C.M.	27 – 31 pg
C.H.C.M.	32 – 36 g/dl

SERIE BLANCA :
Leucocitos	5.000 – 10.000 / mm³
Neutrofilos	55 – 70%
Linfocitos	17 – 45%
Monocitos	4 – 10%
Eosinofilos	0,5 – 4%
Basofilos	0,2%

Hierro	53 – 170 ug/dl Hombres 50 – 150 ug/dl Mujeres
Ferritina	30 – 300 ng/dl Hombres 14 – 200 ng/dl Mujeres

Plaquetas	150 – 350.10³/mm³
V.S.G.	1 – 13 mm/h Hombres 1 – 20 mm/h Mujeres
Fibrinogeno	200 – 450 mg/dl

Ante cualquier alteración se ha de acudir al medico para realizar un estudio mas completo y determinar que te pasa. Pero esta tabla te puede sugerir el motivo:

ALTERACIÓN	SUGIERE	TRATAMIENTO
Glucosa > 100 mg/dl	Diabetes	Dieta y control medico
Colesterol LDL >150 mg/dl	Sobrepeso,arteriosclerosis.	Dieta y control medico
Triglicéridos > 170 mg/dl	Sobrepeso,arteriosclerosis.	Dieta y control medico
Ácido Úrico > 7 mg/dl	Gota, enfermedad renal	Dieta y control medico
Transaminasas < 40 UI/L	Hepatitis	Control medico
Hierro < 50 ug/dl	Anemia ferropenica	Suplementar alimentación
Ferritina > 200/300 ng/dl	Hemacromatosis	Control medico
Leucocitos > 10.000/mm³	Infecciones	Control medico
Leucocitos < 5.000/mm³	Infecciones	Control medico
Eosinofilos > 4%	Parasitosis	Control medico
Basofilos > 0,2%	Alergia, asma	Control medico
Hematocrito < 50%	Altitud	Ninguno
V.C.M. > 95 fl	Anemias macrociticas	Dieta y control medico

Información recogida de la web del club de Triatlón CN Molins de Rey: http://www.geocities.com/triatlo_cnmolins

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