INTRODUCCIÓN
Ante todo, siempre que podáis, recurrid a un
entrenador/preparador físico, que os aconsejará en función de
vuestro nivel y os ajustará un plan de entrenamiento de acuerdo a unos
objetivos. Si eres un principiante, ante todo mucho
cuidado con el auto entreno.
Reglas Básicas. Toda
competición requiere de un
entrenamiento previo. Para realizar este de la manera adecuada hay que seguir
la siguiente rutina:
i. Estiramientos. 5 minutos serán suficientes.
ii. Calentamiento. 10 minutos suaves para cualquiera de las 3 actividades.
iii. Entrenamiento. Realización del mismo como tal.
iv. Enfriamiento. Al igual que el calentamiento de 5 a 10 minutos suaves.
v. Estiramientos. Estos son muy importantes para descargar la musculatura.
De 5 a 10 min.
vi. Nutrición . Hay que reponer lo gastado de forma equilibrada.
vii. Recuperación. Hay que descansar para recuperar => dormir 8h diarias
y dedicar de 1 a 2 días a la semana de descanso total.
viii. Tapering. Hace referencia a la necesidad de bajar la intensidad de los
entrenamientos antes de las competiciones, para llegar “frescos” a estas y
no cargados. Olvidaros de: ... sólo una sesión mas .....
Microciclos y
Macrociclos. Para entrenar se establecen los
denominados Microciclos y Macrociclos.
· Microciclos: Generalmente hacen
referencia a los entrenamientos englobados dentro de una semana.
· Macrociclos: son formados por
conjuntos de 3, 4 o 5 Microciclos.
Para que un entrenamiento sea efectivo los Microciclos van cambiando su
valor dentro de cada Macrociclo, y estos son diferentes entre si para
acercarte al día de la/s competición/es en el perfecto estado de forma. De
aquí viene el hecho de la dificultad del auto entreno y por lo que siempre os
aconsejaremos un entrenador. Todo entrenamiento debe ser progresivo en cuanto
a la carga de este, o sea, básicamente el incremento de la duración/distancia.
Generalmente los Macrociclos de 4 semanas
(Microciclos) de duración son apropiados para la fase de aumento del
volumen de entrenamiento (fondo), y los Macrociclos de 3 semanas son los mas
apropiados para la preparación de una competición.
Abajo podéis ver un ejemplo de cómo iría una relación progresiva de
aumento de carga en diferentes Macrociclos para realizar la “Base de
Fondo” de un entrenamiento.
A la hora de realizar el entrenamiento,
generalmente trabajaremos en las zonas del Umbral Aeróbico o el Umbral Anaeróbico.
El calentamiento y enfriamiento lo realizaremos a un 50-60% de nuestro ritmo
cardiaco. Para conocer cuales son estos valores, dirigiros a la sección
de Condición Física, o mirad la tabla más abajo.
Como bien hemos comentado antes, el descanso para la recuperación del
esfuerzo del entrenamiento es tan importante como el propio entrenamiento.
Por ello hay unas reglas que hay que seguir:
·
Regla de las 48h. Después de
un ejercicio Anaeróbico o de Umbral Máximo (del
80 – 100%) el cuerpo necesita 48h de descanso para reponerse, o en su
defecto un ejercicio muy suave antes de someterse a otro esfuerzo tan intenso en
una misma actividad deportiva.
·
Regla de las 24h.
Después de un ejercicio Anaeróbico o de Umbral Máximo, se puede realizar
otro ejercicio de la misma intensidad a las siguientes 24h si
éste es de un deporte diferente.
·
Regla del 10% y 25%. Un solo ejercicio Anaeróbico o de Umbral Máximo, no deberá ser
superior al 10% de tu kilometraje semanal. La suma de todos los ejercicios Anaeróbicos
o de Umbral Máximo, no deberán exceder del 25% del total de tu kilometraje
semanal.
·
Umbral Máximo. Entrena
moderadamente en tu limite superior, y no de forma regular, ya que si no te
encaminaras hacia una lesión, aparte de sufrir con cada entrenamiento.
FRECUENCIAS
CARDIACAS de ENTRENAMIENTO
Tabla realizada en función de la "Formula de Edad" para conseguir los valores, y
de carácter orientativo. Para hallar los valores exactos remitirse al apartado
de la Condición Física y mirar el
Calculo de las Frecuencias Cardiacas.
|
Edad
|
|
20
|
25
|
30
|
35
|
40
|
45
|
50
|
55
|
60
|
|
FC
Max.
|
Hombre
Mujer
|
200
206
|
195
201
|
190
196
|
185
191
|
180
186
|
175
181
|
170
176
|
165
171
|
160
166
|
Zona
Entrenamiento
|
|
Inf-Sup
|
Inf-Sup
|
Inf-Sup
|
Inf-Sup
|
Inf-Sup
|
Inf-Sup
|
Inf-Sup
|
Inf-Sup
|
Inf-Sup
|
|
Máximo
90-100%
|
Hombre
Mujer
|
180-200
185-206
|
176-195
181-201
|
171-190
176-196
|
167-185
172-191
|
162-180
167-186
|
158-175
163-181
|
153-170
158-176
|
149-165
154-171
|
144-160
149-166
|
|
Anaeróbico
80-90%
|
Hombre
Mujer
|
160-180
165-185
|
156-176
161-181
|
152-171
157-176
|
148-167
153-172
|
144-162
149-167
|
140-158
145-163
|
136-153
141-158
|
132-149
137-154
|
128-144
133-149
|
|
Aeróbico
70-80%
|
Hombre
Mujer
|
140-160
144-165
|
137-156
141-161
|
133-152
137-157
|
130-148
134-153
|
126-144
130-149
|
123-140
127-145
|
119-136
123-141
|
116-132
120-137
|
112-128
116-133
|
|
Eliminación grasas
60-70%
|
Hombre
Mujer
|
120-140
124-144
|
117-137
121-141
|
114-133
118-137
|
111-130
115-134
|
108-126
112-130
|
105-123
109-127
|
102-119
106-123
|
99-116
103-120
|
96-112
100-116
|
|
Baja Intensidad
50-60%
|
Hombre
Mujer
|
100-120
103-124
|
98-117
101-121
|
95-114
98-118
|
93-111
96-115
|
90-108
93-112
|
88-105
91-109
|
85-102
88-106
|
83-99
86-103
|
80-96
83-100
|
PLAN PARA TRIATLÓN SPRINT y OLÍMPICO
1.TU PRIMER
TRIATLÓN SPRINT: 750m + 20Km + 5Km
Plan para terminar un triatlón sprint en un mes:
|
PRIMERA SEMANA
|
|
|
|
LUNES
|
Carrera
|
20
min.
|
De
5 a 5:30 / Km
|
|
MARTES
|
Natación
|
30
min.
|
Continua.
|
|
MIÉRCOLES
|
Ciclismo
|
45
min.
|
Llano
y poco desarrollo.
|
|
JUEVES
|
DESCANSO
|
|
VIERNES
|
Ciclismo
|
60
min.
|
Llano
y poco desarrollo.
|
|
SÁBADO
|
Natación
|
20
min.
|
Continua.
|
|
Carrera
|
30
min.
|
A
5:30 / Km
|
|
DOMINGO
|
Ciclismo
|
50
min.
|
Variado
y poco desarrollo.
|
|
SEGUNDA SEMANA
|
|
|
|
LUNES
|
Carrera
|
35
min.
|
A
5:30 / Km
|
|
MARTES
|
Natación
|
30
min.
|
Continua.
|
|
MIÉRCOLES
|
Ciclismo
|
60
min.
|
Llano
y poco desarrollo.
|
|
JUEVES
|
DESCANSO
|
|
VIERNES
|
Natación
|
35
min.
|
Cada
100m 25 fuertes.
|
|
SÁBADO
|
Ciclismo
|
20
min.
|
|
