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VITAMINAS
Y MINERALES
VITAMINA
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TIPO
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FUNCIONES
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FUENTES
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Vitamina
A
(Retinol,
Betacaroteno)
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Lipo
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Esencial para la
piel, cabello y huesos. Protege de los Radicales Libres
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Hígado, Zanahoria,
huevo, Naranjas, melón, pescado azul, lácteos, vegetales verde
oscuros.
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Vitamina
B1
(Tiamina
)
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Hidro
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Esencial en el
sistema nervioso y los músculos. Colabora en la conversión dela
glucosa en energía.
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Cerdo, cereales,
patatas, pescado, huevo, lácteos,
guisantes,
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Vitamina
B2
(Riboflavina)
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Hidro
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Necesaria para la
generación de energía a partir de los hidratos de carbono, la grasa
y las proteínas. Crecimiento y regeneración de tejidos.
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Leche, queso,
huevos,
Frutas, frutos
secos, guisantes, judías, hígado,
Vegetales de hoja
verde.
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Vitamina
B3
(Niacina,
PP)
|
Hidro
|
Procesos de energía
celular, respiración, síntesis de lípidos, metabolismo de los
hidratos de carbono.
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Carnes, pescado, hígado,
cacahuetes, huevos, judías, patatos, leche y atún.
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Vitamina
B5
(Ácido
Pantoténico)
|
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Ayuda a aumentar
las defensas, e interviene en la formación de hormonas.
Es la vitamina del estrés.
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Vitamina
B6
(Piridoxina)
|
Hidro
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Formación de glóbulos
rojos. Regula las células nerviosas. Metaboliza las proteínas y
acelera la formación de glucógeno muscular para retrasar la fatiga.
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Carnes rojas y
blancas, pescado, hígado, plátanos, huevos, frutas, verduras,
derivados lácteos.
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Vitamina
B9
(Ácido
Fólico)
|
Hidro
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Crecimiento y
reparación de células. Formación de hematíes y leucocitos.
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Hígado, levadura,
espinacas, frutos secos, vegetales de hoja verde, nueces, avellanas,
pan integral.
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Vitamina
B12
(Cianocobalamina)
|
Hidro
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Síntesis de ácidos
nucleicos. Necesaria para formar la hemoglobina y los glóbulos rojos
que transportan el oxigeno.
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Vegetales, hígado,
carne de vacuno, cerdo, cordero, aves, leche y productos lácteos,
huevos, ostras.
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Vitamina
C
(Ácido
Ascórbico)
|
Hidro
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Fortalece huesos y
defensas. Antioxidante e interviene en la formación del colágeno.
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Cítricos,
pimientos verdes, Kiwi, patatas, fresas, brécol, col, coliflor.
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Vitamina
D
(Calciferol,Colecalciferol, Ergocalciferol)
|
Lipo
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Potencia la absorción
del calcio y fósforo, ayuda a la formación de huesos. Mantiene el
sistema nervioso y el tono muscular.
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Leche, mantequilla,
queso, pan cereales, hígado, huevos, aceite de hígado de bacalao.
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Vitamina
E
(Tocoferol)
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Lipo
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Antioxidante que
retrasa el crecimiento. Participa en la formación de hematíes y los
protege de lesiones.
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Aceites vegetales,
margarina, huevos, pescado, vegetales, cereales, judías.
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Vitamina
K
|
Lipo
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Metabolismo del
calcio en el hueso.
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Vegetales verdes,
col, cereales, patatas, frutas, leche, huevos, queso.
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Liposoluble: el organismo las almacena en
los tejidos, el hígado y la grasa. El almacenamiento puede conllevar riesgos de
sobredosis en caso de aportes excesivos y no controlados.
Hidrosolubles: son las vitaminas que
se disuelven en el agua. Son las más frágiles y su aporte debe ser renovado
constantemente.
Antioxidantes: Vitaminas C, A, E y
Selenio combaten la acción de los radicales
libres y ayudan a retrasar
el envejecimiento y prevenir tumores.
MINERALES
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FUNCIONES
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CALCIO
(Ca)
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Forma los huesos y
los tejidos conjuntivos y fibrosos. Interviene en la transmisión del
impulso nervioso para enviar señales a los músculos y producir la
contracción de estos.
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MAGNESIO
(Mg)
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Participa en el
metabolismo y junto al calcio y el fósforo en la formación de los
huesos. Actúa como sedante nervioso, mejora el sueño y funciona como
laxante. Su función en el músculo es antagónica al calcio.
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HIERRO
(Fe)
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Se encuentra en la
hemoglobina de la sangre y se encarga del transporte del oxigeno a los
tejidos y la salida del CO2 al exterior. Forma muchas enzimas de la
cadena respiratoria.
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ZINC
(Zn)
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Forma numerosos
enzimas que intervienen en el metabolismo y en la insulina. Parece que
estimula la producción de linfocitos que se encargan de la respuesta
inmune.
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SELENIO
(Se)
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Es un mineral
antioxidante que retrasa el envejecimiento y podría prevenir la
aparición de tumores.
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CDR
( CANTIDAD DIARIA RECOMENDADA)
EDAD
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Vit. A
(ug)
|
Vit.
D
(ug)
|
Vit. E
(mg)
|
Vit.
C
(mg)
|
Vit.
B1
(mg)
|
Vit.
B6
(mg)
|
Vit.
B9
(ug)
|
Vit.
B12
(ug)
|
P
(mg)
|
Ca
(mg)
|
Mg
(mg)
|
Fe
(mg)
|
Zn
(mg)
|
Se
(ug)
|
Niños
1-3años
|
400
|
10
|
6
|
40
|
0,7
|
1,0
|
50
|
0,7
|
800
|
800
|
80
|
10
|
10
|
20
|
Jóvenes
15-18
|
1000
|
10
|
10
|
60
|
1,5
|
2,0
|
200
|
2,0
|
1200
|
1200
|
400
|
12
|
15
|
50
|
Hombres
25-50
|
1000
|
5
|
10
|
60
|
1,5
|
2,0
|
200
|
2,0
|
800
|
800
|
350
|
10
|
15
|
70
|
Mujeres
25-50
|
800
|
5
|
8
|
60
|
1,1
|
1,6
|
150
|
2,0
|
800
|
800
|
280
|
15
|
12
|
55
|
Hombres
+51
|
1000
|
5
|
10
|
60
|
1,2
|
2,0
|
200
|
2,0
|
800
|
800
|
350
|
10
|
15
|
70
|
Embarazadas
|
800
|
10
|
10
|
70
|
1,5
|
2,2
|
400
|
2,2
|
1200
|
1200
|
320
|
30
|
15
|
65
|
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